Fitness Tips: 45 की उम्र के बाद महिलाओं को ये एक्सरसाइज फिट और एक्टिव रखेंगी, आज से ही करें शुरू

आप 45 वर्ष की हैं और आप सोच रही हैं कि आपको कितने व्यायाम की आवश्यकता है। आप अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं और आप जानती हैं कि व्यायाम आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है।

आप अनिश्चित हो सकते हैं कि कहां से शुरू करें, लेकिन चिंता न करें, हम यहां मदद के लिए हैं। इस लेख में, हम एक सलाह प्रदान करेंगे कि एक 45 वर्षीय महिला को कितना व्यायाम करना चाहिए और आपको आरंभ करने के तरीके के बारे में कुछ सुझाव देंगे। तो चलिए शुरू करते हैं।

1. 45 पर व्यायाम के लिए दिशानिर्देश

तो, आप 45 वर्ष के हैं, और आप सोच रहे हैं कि आपको कितना व्यायाम चाहिए। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, 45-64 आयु वर्ग के वयस्कों को हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करनी चाहिए। यह दौड़ने, या तेज चलने के रूप में भी हो सकता है।

इसके अलावा, इस आयु वर्ग के वयस्कों को भी प्रति सप्ताह दो या अधिक दिनों में मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करने का लक्ष्य रखना चाहिए। इसमें वजन उठाना, प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना, या स्क्वाट या पुश-अप जैसे शरीर के वजन वाले व्यायाम करना शामिल हो सकता है।

2. 45 पर व्यायाम के लाभ

45 साल की उम्र में एक्सरसाइज करने के कई फायदे हैं। व्यायाम आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है, आपकी ऊर्जा को बढ़ा सकता है, आपके मनोदशा में सुधार कर सकता है, और आपको लंबे समय तक जीने में भी मदद कर सकता है।

आकार में आना शुरू करने में कभी देर नहीं होती, और व्यायाम ऐसा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको कितने व्यायाम की आवश्यकता है, तो सलाह के लिए अपने डॉक्टर से पूछें। वे आपके लिए सही फ़िटनेस योजना बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।

3. किस प्रकार का व्यायाम सर्वोत्तम है?

अगला सवाल यह है कि 45 साल की महिला के लिए किस तरह का व्यायाम सबसे अच्छा है? इस उत्तर को दो श्रेणियों में बांटा जा सकता है: एरोबिक व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण।

हृदय गति को बढ़ाने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए एरोबिक व्यायाम महत्वपूर्ण है। लोकप्रिय एरोबिक व्यायामों में जॉगिंग और दौड़ना शामिल है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह हड्डियों को मजबूत रखने, उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को रोकने और संतुलन में सुधार करने में मदद कर सकता है। स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग एक्सरसाइज में वेटलिफ्टिंग, पिलेट्स या योग शामिल हो सकते हैं।

किसी भी व्यायाम दिनचर्या की तरह, कोई भी नया कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।

4. कैसे एक प्रभावी कसरत योजना डिजाइन करने के लिए

यदि आप एक 45 वर्षीय महिला हैं और अनिश्चित हैं कि एक प्रभावी कसरत योजना कैसे तैयार की जाए, तो कुंजी एरोबिक और शक्ति अभ्यास दोनों पर ध्यान केंद्रित करना है। एरोबिक व्यायाम आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और फेफड़ों की क्षमता में सुधार करने में मदद कर सकता है, जबकि शक्ति और प्रतिरोध व्यायाम आपके चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं, हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और शरीर की चर्बी कम कर सकते हैं।

जब एरोबिक व्यायाम की बात आती है, तो हर हफ्ते 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि - जैसे तेज चलना - का लक्ष्य रखें। आप साइकिल चलाने, या नृत्य करने जैसे सक्रिय शौक के साथ रचनात्मक होकर भी इसे मिला सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के संदर्भ में, प्रति सप्ताह दो से तीन दिन कम से कम एक दिन भार वहन करने वाली गतिविधि के लिए समर्पित करें जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों - पैरों, कूल्हों, पीठ, पेट, छाती, कंधों और बाहों पर केंद्रित हो।

प्रत्येक सत्र के लिए, आपको 8-12 दोहराव के 2-3 सेट के साथ विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले 8-10 अभ्यास शामिल करने चाहिए। सत्रों के बीच आराम के दिन सुनिश्चित करें ताकि आपके शरीर को आराम करने और ठीक होने का समय मिले। अंत में - लगातार बने रहें!

5. गैर-पेशेवरों के लिए सुरक्षा युक्तियाँ

जब व्यायाम करने की बात आती है, तो सुरक्षा हमेशा सर्वोच्च प्राथमिकता होनी चाहिए। चाहे आप एक 45 वर्षीय महिला हों जो अभी-अभी शुरुआत कर रही हैं या एक अनुभवी एथलीट हैं, यहाँ ध्यान रखने योग्य कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• उपयुक्त व्यायाम के कपड़े पहनें: सुनिश्चित करें कि आपके कपड़े गति की पूरी श्रृंखला की अनुमति देते हैं और बहुत तंग या प्रतिबंधित नहीं हैं। आप विशेष रूप से व्यायाम करने के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष कपड़े खरीदना चाह सकते हैं।
• सही जूते चुनें: आरामदायक और सहायक जूते पहनना महत्वपूर्ण है जिससे आपके जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द या परेशानी न हो।
• वार्म अप करें: किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले अपने शरीर को वार्म अप करने से न चूकें। यह चोटों को रोकने और प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करेगा।
• खुद पर ज्यादा जोर न डालें: व्यायाम करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने शरीर की सीमाओं का ध्यान रखें। अगर कुछ दर्द होता है या ठीक नहीं लगता है, तो तुरंत रुकें और जरूरत पड़ने पर डॉक्टर से जांच कराएं।
• ब्रेक लें: वर्कआउट के बीच आराम करने से आपके शरीर को उस शारीरिक तनाव से उबरने का समय मिलेगा, जिसे आप व्यायाम के तहत डालते हैं।

ये टिप्स आपके प्रयासों के लिए सर्वोत्तम संभव परिणाम प्रदान करते हुए आपको सुरक्षित रखने में मदद कर सकते हैं - आनंद लें!

निष्कर्ष:

आप शायद सोच रहे होंगे कि एक 45 वर्षीय महिला को कितना व्यायाम करना चाहिए। उत्तर: यह बहुत सारे कारकों पर निर्भर करता है। लेकिन, आम तौर पर बोलते हुए, 45 आपके फिटनेस गेम को शुरू करने का एक अच्छा समय है यदि आपने पहले से ऐसा नहीं किया है।

वर्कआउट करना आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है, और इसे शुरू करने में कभी देर नहीं होती। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो अपने डॉक्टर या निजी प्रशिक्षक से बात करें। वे आपके लिए सही फ़िटनेस योजना बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।